Fêmkirina Omega 3: Feydeyên Ji Tenduristiya Dil
Asîdên rûn ên omega-3 xurekên bingehîn in ku gelek feydeyên wan ên tenduristiyê, di nav de tenduristiya dil û damarî, baş têne zanîn. Lêbelê, lêgerînên dawî yên ji lêkolînên WebMD-taybetmendî feydeyên zêde, kêm-naskirî yên Omega 3, nemaze ji bo tenduristiya çavan eşkere kirin. Li gorî van lêgerînan, Omega 3S ya çêtirîn, di nav de EPA (korozyona eicosapentaenoic) û DHA (korozyona docosahexaenoic) ku bi piranî di rûnê masî de têne dîtin, di domkirina astên şilbûna çavê îdeal de û pêşdebirina dîtina dengî ya bi gelemperî de rolek lezgîn digirin dest. Van asîdên rûnê ji bo avahî û fonksiyona retina bingehîn in ji ber ku ew pêkhateyên bingehîn in. Ne tenê ev piştevaniya strukturel tenduristiya giştî ya çavan baştir dike, lê ew di heman demê de ji bo kêmkirina kalîteya dîtinê ya ku bi temen re tê jî soz dide.
Komeleya Optometrîk a Amerîkî (AOA) van têgihiştinan piştrast dike, û girîngiyê dide rola dermankirinê ya Omega 3s di şerkirina çavên hişk de. Lêkolîna wan destnîşan dike ku xwarinek têr a Omega 3 dikare nîşanên ku bi sendroma çavê hişk ve girêdayî ne sivik bike, rewşek berbelav ku bandorê li gelek kesan li seranserê cîhanê dike. Bi kêmkirina iltîhaba û xurtkirina hilberîna rondikê, Omega 3S ya çêtirîn arîkariya parastina hevsengiya şilahiya xwezayî ya çavan dike, bi vî rengî rehetiyê çêdike û zelaliya dîtinê zêde dike.
Zêdetir van îddîayan xurt dike, lêkolîna ku ji hêla Dibistana Bijîjkî ya Harvard ve hatî çêkirin di nav pêwendiya tevlihev a di navbera asîdên rûn ên Omega 3 û tenduristiya çavan de kûrtir dike. Lêkolînên wan destnîşan dikin ku van xurekên bingehîn dibe ku xetera dejenerasyona macular bi girîngî kêm bikin, sedemek bingehîn a kêmbûna dîtinê di nifûsa pîr de. Tê bawer kirin ku taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên di Omega 3-an de ne ku di parastina retina ji zirara dejenerasyonê de rolek girîng dileyzin, bi vî rengî dîtina navendî bi demê re diparêze. Tevlihevkirina xwarinên dewlemend ên Omega 3 di parêza xwe de, wek masiyên rûn ên mîna salmon an bi lêzêdekirinên armanckirî, soz dide ku bi potansiyel pêşveçûna vê rewşa bêhêz kêm bike.
Di encamnameyê de, dema ku asîdên rûn ên Omega 3 ji bo berjewendîyên xwe yên dil-vaskuler têne pîroz kirin, lêkolînên derketine holê tevkariyên wan ên kûr ji bo domandina tenduristiya çavê çêtirîn eşkere dikin. Bi entegrekirina xwarinên Omega 3-dewlemend di nav adetên parêza rojane de an jî fikirîna lêzêdekirina armanckirî, kes dikarin bi proaktîf piştgirî bidin tenduristiya dîtina xwe, potansiyel xetereyên ku bi şert û mercên mîna çavên hişk û dejenerasyona macular ve girêdayî ne kêm bikin. Hembêzkirina van nerînan rêgezek holîstîkî ya ji bo domandina tenduristiyê misoger dike, sûdwergirtina ji feydeyên cihêreng ên Omega 3-ê li derveyî baldariya wan a dil-vaskuler a kevneşopî peyda dike.
Omega 3-ê di Xwarina xwe de bicîh bikin
Omega-3 rûnên têrnebûyî ji bo piştgirîkirina kapasîteya dil û damaran û başbûna çavê bingehîn in, ji bo ku bi gelemperî parastina rehetiyê bikin wan bingehîn e. Demek Omega 3S ya çêtirîn Bi gelemperî bi rûnê masî ve girêdayî ne, metodolojiyên li ser erdê hene ku berê masiyên rûn vedixwin da ku van lêzêdekirina bingehîn di parêza weya rojane de hevrêz bikin.
Çavkaniyên cihêreng ên Omega-3: Ji xeynî masiyan, yekkirina çavkaniyên nebatî yên ku di korozyona alpha-linolenic (ALA) de dewlemend in, hêja ye. Ji bo zebzeyan û veganan, xwarinên mîna tovên felq, tovên chia, û gûzan alternatîfên hêja ne. Laş dikare ALA ji van çavkaniyan veguhezîne EPA û DHA, lê tenê di mîqdarên piçûk de. Dema ku hûn cûrbecûr van xwarinan dixwin omega-3 her gav peyda dibin.
Tovên Chia û tovê felq: Hûn dikarin di parêza xwe de tovên filan û tovên chia bi awayên cûrbecûr bikar bînin. Ew dikarin di nav fêkiyan de werin tevlihev kirin, li ser salad, ceh, an mast werin rijandin, an jî di xwarinên nanpêjandinê de werin bikar anîn. Ew ji bo mirovên ku dixwazin girtina Omega-3 zêde bikin bêyî ku xwe bispêrin hilberên heywanan ji ber naveroka wan a bilind a ALA bi qîmet in.
Gûz: Yekkirina pekanan di nav rêza xwarina we de ji bo bidestxistina Omega-3 rêbazek tirş û xurek dide. Pekan dikare li ser genim an kirrûbirra germkirî were zêdekirin, bi tena serê xwe wekî xwarinek were xwarin, an jî li xwarinên bîhnxweş ên mîna sautés an hêşînahiyên tevlihev were zêdekirin. Ji ber wan antîoksîdan û rûnên tendurist, ew vebijarkek dil-tendurist in.
Cûreyên xwarinên domdar: Bifikirin ku hêkên Omega-3-dewlemendkirî, mast, û xwarinên din ên xurtkirî di parêza xwe de cih bigirin. Ji bo kesên ku masî naxwin an vebijarkên zexmkirî tercîh nakin, van pêvekên bi EPA û DHA çavkaniyek zêde ya van asîdên rûn ên bingehîn peyda dikin.
Alîkarî: Ji bo kesên ku pirsgirêkên ku têra xwe digirin Omega 3S ya çêtirîn tenê bi çavkaniyên parêzê ve, pêşkeftî dikare bibe rêkeftinek alîkar. Pêvekên rûnê masî bi berfirehî têne gihîştin û tedbîrên berbiçav ên EPA û DHA didin. Ji hêla din ve, lêzêdekirina rûnê mezinbûna kesk ji bo evîndarên veggie û zebzeyan maqûl e, ji ber ku mezinbûna kesk kaniyek tavilê ya EPA û DHA ye.
Nêzîkatiya Xwarina Birêkûpêk: Xwarinek hevseng û cûrbecûr divê digel dermanên Omega-3 bi hev re bimeşe. Ev tê de vexwarina gelek hilberên organîk, sebze, gewher, proteînên bêhêz, û rûnên zexm vedihewîne. Rêjîmek wusa xwarinê bi gelemperî başbûnê diparêze û hem jî ragirtin û karanîna rûnên ne têrbûyî yên Omega-3 nûve dike.
Xelasî
Di encamê de, delîlên ji çavkaniyên pêbawer ên mîna WebMD, AOA, û Dibistana Bijîjkî ya Harvard rola krîtîk ya Omega 3S ya çêtirîn asîdên rûnê di parastina çavên tendurist de. Çi bi lêzêdekirinê yan jî verastkirinên parêzê, misogerkirina girtina têr a van xurdeyan dikare bi girîngî beşdarî parastina dîtinê û pêşîlêgirtina şert û mercên çavê yên bi pîrbûnê re têkildar bibe. Bi têgihiştin û bicihanîna van têgihiştinan, kes dikarin bi proaktîf piştgirî bidin tenduristiya çavê xwe û başbûna giştî.
Heke hûn dixwazin li ser vî rengî bêtir fêr bibin, hûn bi xêr hatin ku bi me re têkilî daynin kiyo@xarbkj.com.
Çavkanî
1.WebMD. (nd). Asîdên rûn ên omega-3: Beşek bingehîn.
2.Komeleya Optometric ya Amerîkî. (nd). Xwarin û tenduristiya çavan.
3.Dibistana bijîjkî ya Harvard. (nd). Feydeyên rûnê masî.
4.Miljanović, B., Trivedi, KA, Dana, MR, & Gilbard, JP (2005). Têkiliya di navbera asîdên rûnê yên n-3 û n-6 de û sendroma çavê hişk a klînîkî de di jinan de. Kovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî, 82 (4), 887-893.
5.Koma Lêkolînê ya Nexweşiya Çav-Pêwendîdar a Temenî 2. "Lutein + zeaxanthin û asîdên rûn ên omega-3 ji bo dejenerasyona macular-a-girêdayî temen: Lêkolîna Nexweşiya Çavê ya Temen-Related 2 (AREDS2) ceribandina klînîkî ya rasthatî." JAMA 309.19 (2013): 2005-2015.
6.Simopoulos, AP (2002). "Asîdên rûn ên omega-3 di iltîhaba û nexweşiyên otoîmmune de." Kovara Koleja Amerîkî ya Xwarinê, 21 (6), 495-505.
7.Seddon, JM, Ajani, UA, Sperduto, RD, Hiller, R., Blair, N., Burton, TC, ... & Willett, WC (1994). "Karotenoîdên parêz, vîtamînên A, C, û E, û dejenerasyona makuler a pêşkeftî ya bi temen ve girêdayî ye." JAMA, 272 (18), 1413-1420.
8.Bhargava, R., Kumar, P., & Aggarwal, A. (2015). "
9.Akademiya Amerîkî ya Ophthalmology. "Omega-3 û çavên hişk."